Изменения в калорийности продуктов от способов приготовить. Все о калориях: как готовить пищу, чтобы калорийность была ниже? Как быть с другими продуктами

(варке, жарке и так далее) приходится считать их калорийность несколько по другому . В зависимости от того, что мы с ними делаем. В этом посте я расскажу, что происходит с калорийностью продуктов при обработке и как это учитывать. Так же в конце статьи вы найдете полезный файлик , который, как всегда, будет считать всё за вас, а вам останется только ) Но не спешите сразу листать в конец, иначе ничего не поймете)

Способ 1 . Я писал в посте про определение калорийности, что многие содержат в себе данные по уже обработанным продуктам. Поэтому проще всего поискать эту информацию там . Например, та же « » по отварному и по сырому даст разные цифры, вот сырой рис:

А вот рисовая каша:

Проблема в том, что каша у всех своя , кто-то положил туда масло, кто-то нет, кто-то еще изюма добавил, и так далее, потому всегда есть более замороченный, но более точный…

…Способ 2 . Почему калорийность каши меньше, чем самого зерна? Потому что при варке рис увеличился в объеме. Понятно, что калории в блюде остались те же — им просто не откуда взяться! Но они распределились по новому объему. И вот вам пример работы с файликом, чтобы вы лучше понимали, что происходит. Заполняем, как всегда, только желтые ячейки !

Посчитаем калорийность просто отваренного риса, без каких либо добавок типа масла и прочего. Решим такую задачку:

Пусть мы решили отварить 280 грамм риса. Мы знаем, что его калорийность 303 Ккал (мы узнали это из сервиса или прочитали на упаковке , может у вас какой другой рис!), а после варки вес риса стал 800 грамм. Мы съели 200 грамм отварного риса. Сколько калорий мы получили?

Всё это ввели в файл, сейчас расскажу, как тут что посчиталось, а заодно вы поймете, почему калорийность изменилась:

Первые две клетки вы заполнили, взвесив рис и посмотрев данные в каком-либо сервисе. Дальше взвесили рис после варки и прикинули, сколько вы хотите съесть. Так же занесли, всё остальное посчитается само, сейчас расскажу, что значат другие цифры.

«Итого калорий » — калории в рисе вообщем, считается как:

общий вес Х калории из сервисов

«Калории после варки » — это та самая калорийность уже отварного риса . Считается как

общее число калорий / вес после варки

Потому что новым калориям взяться неоткуда. Просто те, что были, распределились по новому объему. Вот калорийность и упала, кстати, во столько раз, во сколько увеличилась масса риса.

«Получили калорий » — это величина калорий, которые вы получили, съев 200 грамм риса, считается, естественно, как:

калории после варки Х на то, сколько грамм вы съели)

И самое интересное — «Надо записать » в сервис, чтобы он правильно посчитал. Тут внимание ! Вы видите, что в сервисе нет чисто отварного риса. Есть два пути, первый — добавить свой продукт- отварной рис, вместе с нужной вам калорийностью (Но мы не знаем распределения БЖУ, потому верно добавить его всё равно не сможем). Второй — просто записать данные на основании того продукта, что уже есть. В нашем случае — это «зерно продовольственное — рис». Но ведь калорийность нашего продукта другая? Да, потому мы и запишем не 200 грамм, а всего 70! Считается это очень легко, как:

полученные вами калории / калорийность по сервису

Если вы включите логику и здравый смысл, то поймете, что я считаю всё верно) Если не понятно — перечитайте несколько раз. Если всё равно не понятно — забейте, и просто заносите значения в желтые клеточки)

Такая методика отлично подходит к кашам и прочему, что просто изменяется в объеме и массе при варке, жарке и так далее . Но как быть, например, с ?

Да, оно тоже изменяется в массе, скажете вы, и будете правы. Но, если вы готовите в , как это делаю я, или в духовке, то заметите, что в процессе готовки из мяса вытекает . А как мы знаем, именно жир- продукта. Потому, просто считать калорийность жареного мяса по уменьшению объема неверно.

Способ 3 . Я как раз только что пожарил свежую «Мираторговскую» свиную шейку: и расскажу вам, как считаю калории в ней. Это похоже на способ 2, но с учетом ушедшего жира. Часть цифр там имеет то же значение, что и в способе 2. Понятно, что такой шейки в сервисе нет, там вообще нет шейки, потому не лишним будет ее (что я и сделал):

Калорийность свежей шейки — 320 Ккал

Начальный вес (1090 грамм) и калории для таблички (320 Ккал) у нас уже есть, их мы берем прямо с упаковки товара.

Вопрос: сколько калорий я получу с 200 грамм готового блюда, и как мне это отразить в ?

Вот так выглядит готовая шейка, ее вес — 700 грамм

Взвесили готовую шейку — вышло 700 грамм. Я запекал ее в пакете, в нем же остался жир . Если бы я просто делал ее на решетке грилля, то весь жир ушел бы вниз, и его так же можно было бы взвесить, но в пакете даже проще. Взвешиваем пакет с жиром, выливаем жир, взвешиваем пакет отдельно и вычитаем одно из другого, выходит, что жира вышло 100 грамм:

Почему это именно жир? А что это еще может быть? Шейка не заморожена, воде там натекать неоткуда. Хотя, частично это может быть и маринад. Тем не менее, пусть это будет жир, и его сто грамм. Так же заносим в табличку. И у нас есть все данные для нового расчета и ответа на вопрос задачи:

«Калории в жиру» посчитали как:

«Оставшиеся в блюде калории» будут равны разности общего числа калорий и калорий, вышедших с жиром. «Общий вес мяса без жира» так же есть разность того, что было минус вес жира. «Новая калорийность мяса» — это оставшиеся калории делить на оставшуюся массу мяса. Но, далее, по аналогии с рисом, оно уменьшится в размерах и его калорийность увеличится за счет того, что объем вещества уменьшился, а калории остались те же.

Мясо - протеиновая электростанция, но вы можете обсчитывать себя во время его приготовления. Не позволяйте процессу готовки отдалять вас от фитнес-целей!

Представьте: вы стоите у кухонной плиты, обжаривая восхитительные ломтики бекона с почти идиотской улыбкой на лице, когда - о ужас - они начинают сжиматься! Ваша улыбка превращается в гримасу так же стремительно, как полоска бекона тает на сковороде, становясь скудной и жалкой. Вы подхватываете сморщенный кусочек, который не тянет и на половину первоначального размера, и начинаете тихо рыдать, роняя скупые слезы на сковороду…

Ладно, сценарий может показаться немного мелодраматичным, но мы все через это проходили - хотя и без слез, скорее всего. В процессе готовки куски мяса и продукты с высоким содержанием белка уменьшаются в размере, но этим их превращения не ограничиваются. Другие изменения при термической обработке тоже могут влиять на ваш фитнес-квест.

Пришло время поговорить о том, что происходит с едой во время приготовления. Используйте приобретенные знания, чтобы сэкономить время, калории и даже свои нервы!

Термическая обработка и размер порций

Непросто решить, каким количеством мяса затариться на неделю. Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.

Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник протеина иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.

Когда вы готовите мясо, вода и жиры теряются в результате разрушения клеток и денатурации структурных белков. В зависимости от части мясной туши и вида животного, выход готовой порции часто намного меньше того, с чего вы начинали. Если вы заблаговременно готовите пищу, знания об этом помогут купить достаточно белка на неделю вперед.

В таблице показано, каков чистый выход продукта в проценте от сырого веса для разных источников белка.

Таблица 1. Выход мяса и домашней птицы при приготовлении

Важно помнить о том, что это усредненные цифры, которые основаны на стандартных методах приготовления, а они могут совпадать или не совпадать с тем, как вы предпочитаете готовить свои источники белка. Тем не менее, эти показатели подойдут в качестве ориентира.

К примеру, давайте предположим, что вам нужно 110 грамм отварной говяжьей вырезки, которая в процессе готовки ужимается до 84%, на 10 приемов пищи в неделю. Итого 1,1 кг. Исходя из этой таблицы, вы делите 1,10 кг на 84% (1100 / 0,84) и получаете, что необходимо купить 1,36 кг сырой говяжьей вырезки, чтобы обеспечить себя недельной порцией белка.

Использование этой таблицы в качестве быстрой справки поможет вам покупать почти идеальное количество белка при каждом походе в магазин. И всегда покупайте с небольшим запасом, чтобы вам точно хватило продуктов!

Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории. В зависимости от вашего любимого способа приготовления вы можете в итоге получать больше или меньше калорий, чем планировали для каждого приема пищи.

Как это ни прискорбно, показателям пищевой ценности мяса не хватает универсальности. Должна указываться питательная ценность сырого или готового мяса?

Для большинства сортов мяса питательный профиль и количество протеина в порции указывается в граммах сырого продукта. Но, как вы знаете, 200 грамм сырой говядины мало чем похожи на самих себя после приготовления на гриле. Это тревожит людей, которые не понимают, надо им считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сыром или в готовом виде. Можете выбрать любой вариант, главное, будьте последовательны.

Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории

Впрочем, не стоит сильно переживать по этому поводу. Исследование «Журнала мясной науки» изучило влияние различных методов приготовления на всевозможные сорта мяса. Независимо от метода приготовления, каждый кусок мяса теряет немало калорий и жиров, но не белка.

Таблица 2. Средние изменения количества калорий и жира после приготовления

В сыром виде

В готовом виде

Методы приготовления включают гриль, обжаривание на сковороде, запекание в духовке и комбинацию отваривания и тушения.

Разница

От всех этих цифр голова идет кругом? Просто запомните, что в процессе готовки мясо теряет часть жира, и жирные куски обычно увариваются или ужариваются в большей степени. А вот слишком много протеина при термической обработке мяса вы не потеряете.

Приготовление мяса и добавленный жир

Если вы готовите мясо без добавления жиров вроде оливкового или сливочного масла, вы можете покупать чуть более жирные и дешевые куски мяса. Жирные куски сильнее ужариваются, чем постные, так что можете сэкономить в магазине немного денег и не выйти из лимита жиров.

С другой стороны, приготовление постного мяса с добавлением жира на деле может увеличить долю жиров в рационе. Исследование «Журнала мясной науки» обнаружило, что нежирная котлета (90/10) теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.

Когда вы стараетесь набрать или скинуть вес, знание о количестве потребляемых калорий имеет ключевое значение. Поскольку жиры, оливковое и сливочное масло, содержат очень много калорий, вам следует контролировать их применение. Подумайте о низкокалорийном кулинарном спрее, если вас беспокоят лишние калории, проникающие в ваши блюда.

И в заключение, пока вы последовательны в подсчете калорий и БЖУ, нет нужды менять методологию. Можете взвешивать пищу сырой или готовой, только выберите один вариант и все время его придерживайтесь!

В процессе приготовления продукты меняют свою калорийность. «Например, когда мы варим говядину, то некоторое количество жира из него переходит в воду, которая превращается в калорийный бульон, а обезжиренная таким образом говядина становится менее калорийной, — говорит Наталья Фадеева , диетолог-эндокринолог, к.м.н. Центра семейной диетологии “МЭДЕП”. — Если в воду для супа добавить сладкие овощи (морковь, свеклу, тыкву), то мясо в некоторой степени пропитается содержащимися в них сахарами и его калорийность увеличится. Овощи при этом тоже впитают из бульона мясной жир, их энергетическая ценность возрастет». То же самое происходит при тушении, запекании. Если пожарить мясо без масла (например, на сковороде-гриль) его калорийность тоже снизится за счет вытапливания жира, а также разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие элементы. А вот если готовить тот же кусок на масле, он частично это масло впитает и его энергетическая ценность повысится.

Измельчение

На энергетическую ценность продукта никак не влияет, но, если вы следите за фигурой — а считать калории обычно берутся именно поэтому — данный фактор тоже нужно принимать во внимание. Ведь он напрямую связан со скоростью усвоения пищи. «Измельченный продукт уже практически готов к всасыванию, и на его переваривание организм затратит гораздо меньше энергии, — говорит Наталья Фадеева. — Становится выше и гликемический индекс (ГИ), а значит, продукт быстрее и резче поднимет уровень сахара в крови и в жир переработается большее количество глюкозы». Картофельное пюре, например, усваивается значительно быстрее отварного картофеля, и гликемический индекс у него выше. «То же можно сказать и про густые коктейли, смузи, которые делают на основе свежих фруктов и овощей, — добавляет Анна Мелехина , врач-диетолог клиники “Лантан”. — Но если мы измельчаем продукты незначительно, например, шинкуем овощи для салата, то перерабатываться они будут с той же скоростью, что и целые».

Добавление воды и приправ

Подмешивая к продукту воду (например, разводя сок) или просто отваривая его, мы буквально его разбавляем. В итоге тарелка вегетарианского супа будет по калорийности меньше, чем того же объема и приготовленная из тех же овощей порция рагу. «Это можно увидеть и на примере круп, — говорит Анна Мелехина. — Энергетическая ценность сухой овсянки составляет 303 ккал на 100 г, а в сваренной на воде овсяной каше всего 88 ккал. Приправы существенно на калорийность блюда не влияют, поскольку добавляются в небольших количествах». А вот если говорить про соусы и заправки, то здесь совсем другая ситуация. Большинство из них содержит немало сахара и/или жиров, так что, считая калории, их необходимо учитывать. Когда мы подсаливаем пищу, притягивает из продуктов воду, как бы подсушивает их, и их калорийность возрастает. «Хотя эти изменения и не так существенны, — говорит Наталья Фадеева. — Что касается соли, важно помнить, что один ее грамм задерживает в организме 100 г жидкости, поэтому после употребления соленой пищи вы можете прибавить в объемах за счет отеков».

Как подсчитать калорийность сложных блюд

Сложите калорийность всех его ингредиентов с учетом веса каждого из них (энергетическая ценность в таблицах и справочниках всегда указывается на 100 г продукта) в готовом виде или с учетом их уваривания. Затем полученную цифру разделите на количество порций. Занятие утомительное, не так ли? И не такое уж обязательное, уверяют диетологии. «Чтобы организовать правильное диетическое питание, не нужно стараться рассчитывать все до калории, — говорит Наталья Фадеева. — Важнее понимать, какие продукты и а какие опасны для фигуры. Следить за потреблением соли, сахара, масла. И научиться отличать полезную еду от вредной, когда вы питаетесь вне дома».

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Варка

Данный способ приготовления обычно уменьшает калорийность продукта. В частности, при варке мяса часть жира, который в нем содержится, переходит в бульон и оно становится менее жирным, а значит и его энергетическая ценность уменьшается (в среднем на 10−20%). Часть сахаров из овощей, так же могут перейти в воду, что снизит их калорийность процентов на 5. В том случае, если вы готовите супы, слейте первый бульон, так вы уменьшите калорийность готового блюда за счет удаления излишков насыщенных жиров.

Крупы, макароны, несмотря на свою высокую калорийность в сыром виде, при варке сильно увеличиваются в объеме, за счет чего снижается их калорийность — в среднем в три раза.

А вот термическая обработка крахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла), в том числе и варка, наоборот увеличивает их энергетическую ценность в среднем на 30%. Связано это с тем, что при нагревании, крахмал, содержащийся в них, меняет свою модификацию. И вместо пищи для полезных бактерий, дает нам дополнительные калории. Именно поэтому рекомендуется их чуть-чуть не доваривать — после приготовления такие овощи не должны разваливаться.

Жарка

Изменится ли калорийность в этом случае или нет, зависит от того, готовите вы с использованием масла или без него. При жарке на масле важно помнить, что к калорийности мяса следует прибавить 20% от калорийности масла. Если учесть, что в 1 ст л растительного масла 130 ккал, то энергетическая ценность готового блюда увеличится на 26 ккал. Несколько иначе обстоят дела с продуктами, которые могут впитывать до 50% используемого масла. К таковым относится большинство овощей и грибы. В этом случае к калорийности овощей прибавляется 50% от калорийности используемого масла.

Другое дело, приготовление на гриле. В этом случае из мяса, например, вытапливаются жиры, частично разлагаются белки и углеводы. Все это может снизить калорийность готового блюда на 5−15%. Так что, данный вид термической обработки можно считать вполне диетическим.

Тушение

По технологии не слишком отличается от варки, если конечно не добавлять в блюдо масло. В этом случае его калорийность повысится. Опять же, если вы готовите не слишком постное мясо, часть жиров переходит в подливу. Именно поэтому, калорийность тушеных продуктов практически не отличается от энергетической ценности сырых.

Приготовление на пару

Пожалуй, самый диетический способ приготовления. Калорийность продуктов в этом случае уменьшается незначительно — на 3−5%, а вот их полезные свойства (белки, микроэлементы, витамины и минералы) сохраняются практически в полном объеме.

Это интересно! Диетолог Алия Крам из Йельского университета предлагает бороться с лишним весом с помощью самовнушения.

Команда ученых под руководством профессора Крам провела эксперимент с участием 46 добровольцев. Всем испытуемым давали один и тот же молочный коктейль, который содержал 380 калорий. Кому-то говорили, что этот напиток высококалориен, а других убеждали, что он диетический.

За 30 минут до приема коктейля и после того, как добровольцы его выпили, ученые измеряли в крови испытуемых уровень гормона грелина, который вырабатывается желудком, когда человек голоден.
Оказалось, что если человек думал, что выпивает высоколарийный напиток, уровень грелина падал значительно сильнее, чем если он был уверен в диетических свойствах коктейля.

Таким образом, ученые доказали, что даже мысль о том, что ты потребляешь нездоровую пищу, может снизить аппетит и предотвратит переедание.
По материалам www.rosbalt.ru , ivona.bigmir.net